Was ist der beste Weg, um zu beginnen, schneiden nach unten, um den unteren (und auch einzigen) Körper Fett Prozentsätze für einen aktiven, gesunden Vater mit einem standard-Arbeitszeitplan?

Ich bin eine lange Zeit Leser, erste mal poster.

Einige kurze hintergrund-info:

Ich bin zwischen 5'11 und 6' hoch. Früher war ich ein long distance runner in meinen 20ern. Ich lief Halbmarathon, 10ks, und 5ks, seit Jahren regelmäßig. Ich wog etwa 165 - 170 je und ich bekam skinny dabei (wie erwartet).

Kurz danach, ich habe in einige grundlegende Körper-Gewicht nur heben sowie einige HIIT. Ich genoss es und bemerkte, dass einige für den Muskelaufbau über die Aufhebung.

Dann hatten wir Kinder, also meine gesamte geplante geändert und im Laufe von ein paar Jahren (wir haben zwei [kostbare] Töchter jetzt), ich habe ungefähr 40 Pfund.

Durch Diät und Bewegung, kam ich zurück nach 168lbs. Ein Jahr und eine Hälfte später, ich bin noch auf der Arbeit, und ich konzentriere mich auf das hinzufügen von Muskel, also habe ich gearbeitet, an sechs Tagen pro Woche mit einer Kombination aus cardio -, Widerstands -, und stretching (einmal die Woche), mit einer einzigen rest Weg.

Im Laufe des Jahres, es ist bezahlt, und basiert auf meine Notizen und meine Leistungen gibt es spürbare Kraftzuwachs und einige sichtbare Gewinne zu. Mein Gewicht ist bis zu etwa 185lbs an dieser Stelle.

Ich bin jedoch auf diesen Punkt, wo ich bin, schlagen die Körper-Fett-plateau (wenn es solch einen Namen für ihn ;). Ich kann nicht scheinen, um Holen Sie sich hinunter, vorbei 12 - 14% (je nach Woche) Körperfett-Anteil, egal was ich versuche oder wie hart ich arbeite.

Einige Anmerkungen:

  • Ich esse kein fast food, außer für die gelegentliche Mahlzeit auf eine lange Reise
  • Ich trinke 0 coke/soda/pop/etc.
  • Ich trinke 0 Alkohol
  • Ich trinke Wasser
  • Ich trinke Kaffee ohne Zucker
  • Ich esse Obst, Fleisch, einige Kohlenhydrate (Vollkornbrot, Reis, etc.)
  • Ich rauche nicht
  • Ich don ' T tun Drogen
  • Ich esse keine Süßigkeiten für den gelegentlichen sparen Geburtstagsparty
  • Wenn ich eine cheat-Mahlzeit, es ist in der Regel eine persönliche Größe pizza am Freitagabend.

Aus welchem Grund auch immer, ich kann nicht Schuppen dieser Schicht von Körperfett an mir. Die Leute sagen: "Oh, du siehst toll aus Mach dir keine Gedanken," aber dann habe ich Ergebnisse sehen einige von Ihnen sind immer und dann lese ich verschiedene Bücher, und ich weiß, ich bin etwas fehlt.

Die Sache ist, ich habe keine Ahnung, wohin Sie gehen von hier aus. Ich nicht zu viel esse, ich glaube nicht, snack auf junk-E -, I-Training das tragen einer Gewichtsweste zu helfen, ein bisschen mehr Muskeln als ich habe bisher in meinem Leben gemacht, aber dieses hartnäckige Schicht von ein wenig Körperfett hindert mich daran, das zu realisieren, was ich fähig bin, zu tun.

Zu diesem Zweck, ich bin auf der Suche nach einige Ratschläge und Hilfe. Ich habe gelesen durch einige Leangains, und ich habe gelesen, über, WENN, aber ich bin noch nicht sicher, wie integrieren Sie diese in den lebensstil ein selbstständigentätigkeit-at-home computer-Programmierer mit den standard-Anforderungen eines frühen 30er Vater (er ist glücklich verheiratet; das heißt, ich bin nicht ein einzelner Vater) mit zwei Kindern.

Für was es Wert ist, ich habe auch ein Stehpult, das ich ganzen Tag nutzen, so bin ich nicht sitzen für Stunden auf Ende. Alles, um zu zeigen, dass ich nicht bin ein Schreibtisch-jockey für den Großteil des Tages außer wenn ich arbeite an meiner fitness.

Ich bin auf der Suche für einige realistische, praktische Ratschläge für jemanden in meinem Stadium des Lebens, wie kann ich mit dem Schnitt beginnen, wieder in diesen letzten paar Punkte von Körperfett angesichts all der oben genannten.

Vielen Dank für das Lesen und vielen Dank im Voraus für was auch immer Ratschläge, die Sie haben!

+605
maratvek 28.02.2015, 18:53:34
15 Antworten

Der Kalorien-Rechner sagt mir zu Essen, 2700. Meine Freunde/Foren sagen Sie mir zu Essen 3000-5000 zu bulk-up.

Ich bin student, der uns sehr leicht aktiv. Die meisten der Zeit, die ich Lesen oder sitzen am Schreibtisch.

Ich gehe ins Fitnessstudio 5 mal die Woche. Und jetzt ich nehme 2600 cal und 200gram Eiweiß täglich. Aber ich bin immer dicker und der Bauch wächst.

Wenn ich Spüle es runter auf 2100 cal, wird dies Auswirkungen auf mein Muskelwachstum? Was soll ich tun? Wie viel zu Essen? Ich brauche maximale Wachstum der Muskelmasse und minimalem Körperfettanteil.

23yo. Männlich. 1 Jahr Erfahrung. Ich mache jede Nacht ausgeführt wird und für die 2-5km. 5 Tage pro Woche für das Gewichtheben. 174 cm. 82 kg.

+930
SKORPION59 03 февр. '09 в 4:24

Stronglifts funktioniert sehr gut für Frauen, solange einige Anpassungen vorgenommen werden. Bitte beachten Sie, dass diese Tipps vielleicht nicht für alle, aber sicherlich für diejenigen, die eher neu lifing GEWICHTE (Stronglifts ist ein Anfänger-Programm, nachdem alle)

  1. Senken Sie die GEWICHTE ab. Dies kann schwierig sein, wenn Ihr Fitness-Studio hat keine bars, die Ihnen erlauben, zu gehen, niedriger als 20kg. Wenn es heller Balken mit festen gewichten, die Sie verwenden für z.B. Pressen, wo es am wahrscheinlichsten ist, dass es Unzulänglichkeiten in Kraft. Wenn nicht, gibt es in der Regel leichter Hanteln zu benutzen, bis die Kraft genug für eine bar.

  2. Wegen (1), heben Sie die bar aus dem Boden, wenn Sie tun, Kreuzheben und Zeilen. Ansonsten ist die technische Ausbildung (die Stronglifts legt sehr viel Wert auf) leiden.

  3. Wenn es zu viel Probleme mit Erhöhung des Gewichts zwischen den Trainingseinheiten, prüfen, der Suche nach in-zwischen gewichten, so dass Sie die Last in feineren Schritten. Es gibt kleinere Scheiben (klein genug, um Sie in Ihrem Fitness-Studio Tasche), und einige sperren können verwendet werden, um irgendwo dazwischen die 2,5 kg-Intervall.

+847
nrek 07.07.2014, 18:50:40

Eine Turnhalle hatte eine Maschine, die dem Benutzer erlaubt, zu sitzen auf seinem Stuhl und schieben Sie die Pedale zurück mit seiner Leistung, die Pedale hatte, variable GEWICHTE.

dies wurde an einer sehr großen Anlagen mit vielen anderen übung,

Ich würde gerne wissen, der name des Gerätes, die anbieten würde eine solche übung so ein Kauf könnte für lokalen Speicher.

+824
Karlasssn 27.04.2012, 12:48:10

Ein Aktueller Artikel auf Juggernaut Training Systems diskutieren, Müdigkeit wirft etwas Licht auf das Thema.

  • Training-induzierte Müdigkeit hat 3 primäre proximate Ursachen: Substrat Erschöpfung, neuroendokrine Veränderungen, und mikrotraumen.
  • Substrat Erschöpfung zu tun hat mit Ihrem Energie-Systeme, einschließlich: ATP, Kreatinphosphat und Glykogen.
    • ATP regeneriert wird nach einigen Sekunden der Ruhe (Pause zwischen den Sätzen)
    • Kreatinphosphat regeneriert wird, nachdem einige Minuten der Pause (Pause zwischen den übungen)
    • Glykogen möglicherweise benötigen mehrere Tage, um wieder aufzufüllen
  • Mikrotraumen ansammelt, bis der Muskel-oder Bindegewebe ist anfälliger für Verletzungen (oder bis zu Verletzungen kommt).

Endokrine Veränderungen:

  • Wie die Müdigkeit ansammelt, die Testosteron-Produktion sinkt, und die cortisol-Produktion erhöht
  • Sympathikus-Aktivität überwiegt (Kampf oder Flucht)
  • Parasympathische Aktivität verringert (Erholung und regeneration)
  • Nervensystem zeigt ärmeren Synchronizität, und intrazelluläre Signalwege fördern den Katabolismus (AMPk) und schreckt Anabolismus (mTOR)

Korrekturmaßnahme:

Das zentrale problem ist hier akkumulieren Müdigkeit. Sie können organisieren Ihre Ausbildung, so dass Müdigkeit nicht gespeichert, Sie an einem bestimmten Punkt, aber die meisten unerfahrenen Auszubildenden wissen nicht genug über sich selbst wissen, wie Sie Ihre Ausbildung. Dies ist ein großer Grund, warum Anfänger Programme empfehlen, die den ganzen Körper Pause zwischen den Trainingseinheiten.

  • Die Nummer eins Täter für kumulative Ermüdung ist die Lautstärke. Trainingsumfang muss schwer genug sein, etwas zu verändern, aber unterschiedlichem Volumen können Sie pflegen Stärke/Größe, während eine relative Ruhe
  • Verteidigung #1: variieren Sie die übungen von Woche zu Woche. HINWEIS: dies kann durchgeführt werden, zu weit, aber die Abweichungen kann die Stärkung der kleineren Muskeln, die nicht betroffen von den wichtigsten Bewegung.
  • Verteidigung #2: einbinden von "helle Tage". I. e. wechseln zwischen high-volume und low-volume -
  • Defense #3: integrieren Sie eine deload Woche. Dies ist eine Woche mit der Hälfte der Lautstärke erlauben Sie Ihrem Körper sich zu erholen mehr, am besten etwa alle 4-6 Wochen.
  • Verteidigung #4: einbinden von "aktive Erholung". Dies ist zwei Wochen schneiden sowohl im Volumen als auch Intensität in der Hälfte, am besten etwa einmal im Jahr.

Der Artikel nicht unterscheiden zwischen lokalisierten rest und den ganzen Körper in Ruhe, und auf einer gewissen Ebene Ihr Körper nicht entweder. Die größte Gefahr mit lokalisierten rest ist, dass einige Muskel Gruppen sind schwer zu vermeiden. Zum Beispiel, es ist einfach zu Häufig Ihre Trizeps und Bizeps während Sie arbeiten Sie Ihren oberen Rücken, Schultern und Brust. Es kann getan werden, aber Sie müssen klug Vorgehen. Achten Sie auf Ihren Körper, und wenn Sie Ihre Muskeln wollen einfach nicht richtig zu arbeiten, die Muskeln können sehr wohl mehr ermüdet.

+758
PrasadeeJ 10.10.2019, 20:03:49

Eine Sache, die passieren kann, wie bringen Sie Ihre Hände in der Tendenz zu shift Ihre Schultern nach vorne kompensieren, da Sie in einer unnatürlichen position. Diese Tendenz ist etwas, dass Sie gar nicht fallen in.

Im Hinterkopf behalten:

  • Sie haben eine hand, die Platzierung, die ermöglicht Sie , um zu heben, die am meisten Gewicht
  • Jeder Zentimeter näher oder weiter voneinander entfernt werden, verringern Sie Ihre Fähigkeit, etwas
  • An den extremen, Ihre Fähigkeit sich zu bewegen die bar sinkt schnell

Das heißt, Sie wissen, Wann eine hand, die Platzierung ist nicht gut, wenn:

  • Ihre Schultern kommen von der Bank (dies ist, wie die meisten bench Verwandte Schulter Verletzungen passieren)
  • Ihre Unterarme nicht mehr senkrecht zum Boden
  • Sie erleben Schmerzen, die keine Vorherige Verletzung

Sie können die Auswirkungen der unterschiedlichen Ihrer Bank, Griff, ohne den Schmerz. So ändern Sie die Stellung "hand" werden Sie feststellen, dass die bar auf einem anderen Bereich auf Ihre Brust. Die folgenden Richtlinien sollen gut sein für jemanden, der ohne die Erfahrung zu wissen, Wann, darüber hinaus zu gehen:

  • Sie ist dann am stärksten, wenn die Stange in Kontakt mit Ihrem Körper, irgendwo zwischen deinem Solarplexus und Ihre Brustwarzen in die untere position.
  • Schmaler Griffe verschieben Sie die bar nach unten zu Ihrer Brust.
  • Breiter Griff bewegen Sie die Leiste nach oben zu Ihrer Brust.
  • Wenn Sie möchten, verwenden Sie einen Griff, der ist entweder schmäler oder breiter als die Palette, zwingen Sie sich nicht zu verwenden, vollständige Palette von Bewegung
    • Halten Sie Ihre Schultern nach hinten und in Kontakt mit der Bank zu jeder Zeit
    • Reduzieren Sie das Gewicht auf die bar und gehen für mehr Wiederholungen
    • Wenn Sie Schmerzen in der Lage, Sie zu weit gegangen.

Bankdrücken Anleitung

Wahrscheinlich die beste Erklärung, die ich habe laufen über Paul Carter "die Entwicklung Ihrer Raw-Bench" - Serie. Er erklärt, Körperhaltung, position, position arm, etc. in größerem detail als der Raum bietet hier.

Nur ein kleiner Nachteil hier: ich befürworte nicht alle von Paul Carter Positionen, besonders für Menschen, die relativ neu zu heben. Aber seine Behandlung der Bank drücken als zu heben ist vor Ort wirklich auf und er bleibt aus der Dogmatismus, mit dieser Serie. Sie werden bekommen die die meisten Laufleistung aus den ersten beiden Artikeln der Serie. Ich glaube, es gibt videos als auch unbewegte Bilder.

+719
Laroche 31.07.2014, 09:00:42

Nein.

Wenn Sie schon Reiten, bei einer bestimmten Intensität (power) das Gewicht wird nur machen Sie langsamer beim beschleunigen oder bergauf. E. g.: Wenn Sie sind in der Lage die Ausgabe 200W für eine Stunde (und das Reiten bei, dass die Stromversorgung), die Ausgangsleistung und damit der Kalorienverbrauch wird sich nicht ändern, du wirst nur langsamer.

+687
0x550x42 30.11.2013, 05:24:01

Der billigste Weg ist, um Muskeln aufzubauen ist zu tun Körpergewicht übungen. Dazu gehören altehrwürdige Techniken wie:

  • Liegestütze
  • Pullups
  • Dips
  • Situps
  • Zurück extensions
  • etc.

Allerdings werde ich das echo Ihrer Berater, dass das schütteln Gewicht ist kacke für den Muskelaufbau. Das einzige, was das schütteln Gewicht für Sie tun kann, andere als machen Sie sich lächerlich, ist die nervöse Energie, Fett zu verbrennen. Jedoch, es gibt viel mehr effektive und seriöse Weise zu tun, wie gut. Die kurze Liste der Probleme:

  • Sehr begrenzte Palette von Bewegung-dies bedeutet, dass Sie nur an Stärke gewinnen für die, die eine begrenzte Palette von Bewegung, die nicht zu übersetzen, um nutzbare Kraft
  • Zusätzlichen stress auf die Gelenke-Ellbogen, sind notorisch schlecht bei der Aufnahme von stress, und Sie werden immer wieder betonte die Bänder rund um die Ellenbogen mehrmals in der Sekunde.
  • Begrenzte Anwendung--Sie müssen halten Sie die schütteln Gewicht, und es gibt keine Möglichkeit, stärken Sie Ihre Beine benutzen.

Hanteln, Kettlebells und Langhanteln alle haben viele weitere Vorteile gegenüber so etwas wie das schütteln Gewicht. Sie helfen auch brauchbaren Stärke. Körper Gewicht übungen, die auch das gleiche tun, und Sie einfach manipulieren nutzt, um mehr zu produzieren Stärke.

+664
Ignite 06.12.2015, 03:56:46

Sie weiter trainieren für Ihre Ziele. Der beste Weg zur Eindämmung der Verlust von Muskelmasse ist, zu Essen an einem leichten Kalorien-Defizit, im Gegensatz zu einem extremen Defizit. Je extremer das Defizit, die mehr Muskel Ihr Körper wird brechen für Energie. Und da die Idee der Gewichtsverlust ist in der Regel beibehalten, so viel Muskelmasse wie möglich und geben so viel Fett wie möglich, langsam und stetig gewinnt das Rennen. Wie alles, was fitness, Ausdauer und Geduld werden die Früchte ernten.

+650
rudolf97 31.07.2016, 04:55:49

Ich hatte ein Missverständnis , dass ich viele Bauch-übungen/crunches hilft, reduzieren Bauchfett. Ich möchte, um bulk-up auf den richtigen moment, für die ich glaube, ich habe zu Folgen, einen Kalorien-überschuss-Diät. Aber, Wenn ich mich nicht Irre, cardio zusammen mit Anschluss an eine Kalorien-Defizit-Diät hilft bei der Reduzierung Bauchfett als auch als Gesamt-Körper-Fett mit einer schnelleren rate. Nun, meine Frage ist, wie zu reduzieren Bauch Fett-und bulk-up in der gleichen Zeit, indem Sie die folgenden ein Kalorien-überschuss-Diät?

+498
Ailton Marques 20.07.2011, 16:50:19

Ich fand das Starting Strength Methode der Hocke ein guter Weg, um zu erhöhen meine Kniebeugen. Sie tun einem 3x5 Training, und fügen Sie 5 lbs jede Sitzung. Der Schwerpunkt ist auf die richtige form.

Es ist natürlich, zu schlagen ein plateau, wie Ihr Körper gewöhnt sich an die Arbeit, die Sie tun. Die Lösung, um dies zu tun, ein reset: setzen Sie das Gewicht um 10% und setzen Sie Ihre workouts von dort. Sie fahren vorbei an der Hochebene in ein paar von Wochen. Du wirst am Ende ein Stillstand wieder in die Zukunft, und tun können, das wieder zurückzusetzen.

Sobald Sie das getan haben zwei resets und stall wieder, dann sollten Sie hocken wesentlich mehr und müssen sich in einem mehr fortgeschrittene Programm. Ich habe keine Ratschläge, wie ich noch nicht erreicht habe, dass die Stelle doch.

+411
chenzomi 22.08.2019, 11:10:37

Eine einfache übung, die wirklich hilft, Ihrem Kern und stärkt den unteren Rücken ist bohlen.

Es ist ganz einfach, kann man am Haus, keine Ausrüstung erforderlich und Sie brauchen nur 10-15 Minuten (wahrscheinlich noch weniger) am Tag! Ich mache Sie auch auf meine Wartung Tage.

Überprüfen Sie heraus diesen link (plank-übung-Vorteile).

Vergessen Sie nicht die Seite-Bretter auch ;)

+391
UMMM IDK 14.02.2014, 04:40:27

Der einzige Grund zu warten, 48 Stunden ist die Maximierung der Hypertrophie (Muskelwachstum) post-exercise. Die stärksten Menschen, die Sie jemals treffen dudes sind, die Graben Gräben, jeden verdammten Tag. Die 48-Stunden-Fensters kam aus dem bodybuilding, NICHT Gesundheit und fitness. Kraft und Gesundheit haben nur tangential Korrelation zur Muskelmasse. Trainieren Sie jeden Tag. Sie können nicht sehen, die GAINZ, BRO! Aber Sie werden gesünder. Beachten Sie, dass dies alles geht aus dem Fenster, wenn Sie starten übertraining, aber hier ist das schmutzige Geheimnis: die meisten Menschen sind NICHT stark oder... äh... endurancey genug überfordert, mit Ausnahme der meisten Läufer, die gekommen sind in der 30+ km/Woche club und oder wer nicht genug Schlaf/Ernährung auf geht, um Ihnen zu erlauben, sich angemessen zu erholen.

+346
robero 07.03.2013, 02:40:57

Eine Kompressionskleidung würde helfen, reduzieren die Bewegung, obwohl es wird nicht aufhören es vollständig, sogar wenn es sehr eng anliegend. Die Dimensionierung sollte so gewählt werden, so dicht wie möglich, ohne Einschränkung Zirkulation. Sie können diese tragen unter einem lockeren shirt, wenn Sie selbst bewusst über Ihre Körperform. Wie Sie Gewicht verlieren, sollten Sie idealerweise passen Sie Ihre Dimensionierung übereinstimmen.

Etwas zu beachten ist, dass das Kollagen und anderen Bindegewebe, die verantwortlich sind für die Elastizität der Haut weist einen Rückgang der Funktion, da man im Alter. In anderen Worten, wie Sie älter werden, haben Sie weniger es, und was du nicht so gut wie früher, das ist der Grund, warum die Haut der älteren Menschen neigt dazu, Durchhängen und mangelnde Festigkeit. Wie Sie Gewicht verlieren, je nach Alter und Ausmaß der Adipositas, einige der Haut Elastizität ermöglicht es, um wieder seine ursprüngliche Form, aber nicht überrascht, wenn, auch nach erreichen Ihr Zielgewicht, Ihre Haut zeigt eine erhebliche Menge an sag-oder Rest-stretchiness. Wenn Sie sich verpflichten energisch Aktivität ohne adäquate Unterstützung, die Sie verursachen können zusätzliche Dehnung auftreten, obwohl die Wissenschaft auf diesem nicht ganz klar ist: ich erinnere mich an eine Studie, die vorgeschlagen, dass Frauen, die tragen unterstützende BHs weniger gut entwickelten Kollagen in Ihrer Brust Gewebe als diejenigen, die noch nie einen BH getragen, was darauf hindeutet, dass BHs sind ein bisschen wie eine Krücke, Schaffung von Abhängigkeit über Jahre der Nutzung. Es ist möglich, dass kurzfristiger stress zu Kollagen in einer gesunden, Jungen Erwachsenen, können stimulieren die Reparatur und die zusätzliche Produktion, die Verbesserung der Elastizität der Haut durch ein Umbau-Prozess. Aber ich bin kein Hautarzt; für Ihren Komfort, würde ich raten, mit angemessen großen Kompressionskleidung während Ihres fitness-Programm unabhängig von Gewicht oder Alter.

+318
BTH 27.07.2013, 21:06:23
  1. Widerrufen Sie Ihre Schultern und versuchen Sie zu minimieren trapezius Beteiligung. Die seitliche Erhöhung richtet sich an den Oberarm, und der trapezius kann, nehmen Sie den Fokus Weg vom primären Ziel.

  2. Gerade, aber nicht gesperrt. Wenn Sie sich bücken, den arm mehr zu bewältigen, das Gewicht, das Gewicht ist zu hoch. Schnappen Sie etwas kleiner.

+234
Jorge Gutierrez 25.04.2014, 13:24:11

Ich habe gerade streckte Sie bitten, Jungs, die Ideen auf Gewichtheben stunt Wachstum Mythos. Ich bin 15 Jahre alt und ich bin 5"7" hoch. Ich habe gearbeitet, seit letzten Monat, und ich verwende eine Kurzhantel in jeder Hand, die ist ein bisschen schwer für mich. Ich verwendet, um zu tun, Schulterdrücken und Bankdrücken, aber war gezwungen, ihn zu stoppen. So, ich minimiert mein Training, um die Grundlagen, und jetzt bin ich nur tun, push-ups, dips, hammer-curls und Kurzhantel-Bizeps-curls. Aber es gibt immer noch Menschen warnte mich, und ich wollte sicherstellen, dass, wenn dies nicht mein stunt-Wachstum. Meine Frage ist 1. Machen Schulterdrücken oder Bankdrücken stunt Wachstum? 2. Tun, push up, dips, hammer-curl, Kurzhantel-Bizeps-curls stunt Wachstum? 3. Gibt es andere übungen, die stunt-Wachstum?

+155
Tomer Even 31.08.2011, 11:03:41

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