Unterschied zwischen "Bulgarian Split Squat" und "Split Squat'

Ich habe die Allgemeinen Split-Kniebeugen und Bulgarian Split squats als wenn Sie sich auf andere übungen machen (also im selben Programm) aber meine web-Suche machen es scheinen, als ob Sie zwei Namen für die gleiche übung.

Beide scheinen eine Kniebeuge gemacht, mit einem Bein hinter Ihnen auf einer Bank.

Gibt es eine Unterscheidung zwischen Bulgarische Split-Kniebeugen und Split-Kniebeugen?

+546
FunkySayu 23.04.2016, 14:09:26
30 Antworten

Ich habe gerade gelesen, dass ein Trainings-Programm von US Army Rangers: https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/full-spectrum-strong-army-ranger-workout-army

Dieses Programm scheint attraktiv, denn Sie bestehen aus drei teilen: Kraft, Hypertrophie und Stabilität in der Erwägung, dass viele andere, wie zB. PHAT: http://www.directlyfitness.com/store/p-h-a-t-training-layne-nortons-workout-system/ umfasst nur die ersten beiden.

Allerdings gibt es eine Sache, die ich nicht verstehe: jedes Teil ist ausgebildet für 1 volle Woche. Ich denke, stabilisierenden übungen als mit anderen (Kern) und kleinere Muskeln als der gewöhnliche übungen. Dies würde bedeuten, dass diese Muskeln würde nur trainiert werden, jede 3. Woche. Wie können diese Muskeln werden stärker, so selten trainiert?

Wäre es nicht besser, zu trainieren, wie dieses ?:

Woche 1

1 Tag Stabilität, 2 Tag-Stärke

Woche 2

1 Tag Hypertrophie, 2-Tages-Stabilität

Woche 3

1 Tag Kraft, 2-Tages-Hypertrophie

+998
Sergej Fomin 03 февр. '09 в 4:24

Kreuzheben nur 1x5, denn Sie werden bewegt eine weitaus schwerere Gewicht mit Ihnen als mit irgendetwas anderem. Das Kreuzheben ist die effizienteste von den Aufstiegsanlagen und ermöglicht die größte Last. Das ist großartig, außer, dass zu tun, setzt über, ist in der Regel nicht notwendig ist, mit einer Anfänger-sets von fünf, und tun, zusätzliche Sätze mit tatsächlichen Gewicht macht es zu einem brutalen recovery sowie eine höhere Wahrscheinlichkeit von Verletzungen, die durch unsachgemäße form von Müdigkeit.

Alle die ich kenne, hat StrongLifts, Starting Strength, oder andere 5x5/3x5 Programme hat kein problem, das hinzufügen von Gewicht mit Kreuzheben auf 1x5 für eine Recht lange Zeit. Ich bin Einschießen auf eine doppelte Körpergewicht beim Kreuzheben mit nur einer Arbeit.

+962
jaller200 28.06.2013, 05:44:57

Ich hatte eine lästige Schmerzen in meinem Fuß, kleben herum und würde nicht gehen Weg für eine lange Zeit, nicht direkt verursacht durch das laufen langer Distanzen, aber sicherlich verschärft es.

Von all den Sachen, die ich habe versucht, das einzige, was half, war, GEWICHTE zu heben. Ich bin mir nicht sicher, ob es die Kniebeugen, das Kreuzheben oder eine Kombination von Ihnen, die es geschafft haben, aber kurz nachdem ich angefangen habe, die Schmerzen gingen Weg.

Es wäre für mich unmöglich zu sagen, ob das, was Sie erleben ist das gleiche wie das, was ich erlebt habe, aber es gibt viele Vorteile von einem guten, basic, Gewichtheben-routine, also ist es definitiv einen Versuch Wert.

+960
f1lm0man0 21.04.2014, 20:02:40

Ich bin mir ziemlich viel eine klassische ectomorph mich, und so sind alle Männer, die auf meines Vaters Seite der Familie. Sowohl mein Onkel und mein Vater fuhr lange Strecke Fahrradausflüge, wenn Sie jünger waren. Mein Onkel gerade eine tour von 108 km in der seering Wärme und Sturmwinde im Alter von 60 in einer Zeit von 3:40. In Anbetracht der Gewinner, sehr viel jünger, besser ausgebildet und mit besseren equipment hat den selben Rennen in 2:50, das ist nicht schlecht. Ich habe immer gefunden, dass zwar nicht brilliant auf kurzen Strecken, sobald ich in meinen Schritt, konnte ich für eine Stunde und erholen, ohne Probleme.

Die große Sache ist allerdings das Fitness-Studio. Es war sehr schwer für mich, um Muskeln aufzubauen, (wenn ich habe), ABER ich fühle mich wie, ohne zuzunehmen viel oder alle das Gewicht, das ich ernsthaft erhöht meine reps, GEWICHTE, etc in allen übungen in der Turnhalle. Mit 77,5 kg und 1,73 m kann ich Kreuzheben 150, und wahrscheinlich auf 160, wenn ich es versucht habe. Zum Beispiel.

Also ja, ich denke ecto ist definitiv einen Vorteil im ausdauersport, sondern auch an Stärke gewinnen und Pfund für Pfund.

+948
user27318 05.09.2011, 16:32:46

Es ist ein guter Anfang, aber wie andere erwähnt haben, der größte Fehler ist, dass es ziemlich hoch in Kohlenhydrate und besonders schnell wirkende Kohlenhydrate (fructose, obwohl Sie von "gesunden" Obst, ist das Schlimmste in dieser Hinsicht).

Mein Vorschlag wäre wirf den Orangensaft. Es sind die schlimmsten Täter zu den oben genannten Punkt und wird nicht satt, da gibt es sehr wenig oder keine Faser. Das nächste wäre die Banane, aber es ist auch nicht schlecht (die Beeren sind sehr Nährstoff-und Faser dicht und nicht so viel Zucker, entweder). Zu machen, mehr Füllung, fügen Sie einige Fette. Das PB ist keine schlechte Idee, könnte man auch erwägen Kokosöl (meine persönliche Empfehlung) oder, wenn Ihr Joghurt ist voll Fett (ich empfehle es immer sein sollte) dann haben einige mehr davon.

+821
musclehawk 19.12.2010, 08:55:06

Hier ist ein link zu einer excel-Vorlage enthält die grundlegenden format/info Sie würden wollen, um zu erfassen: http://office.microsoft.com/en-us/templates/CT010144099.aspx?tl=2#pg:4/ai:TC030000110|

Die Idee ist, um Ihre routine vor dem Training und die Fortschritte. Mein Ansatz ist ein wenig einfacher, ich halte ein kleines Buch, schreiben Sie sich die übungen, Häkchen, für jeden Satz und notieren Sie die max Gewicht.....Ich auch, wie das Training war und wie ich mich fühlte. Eine Zeitschrift könnte für viele Dinge verwendet, wie z.B.: Verfolgung der Fortschritte, den Austausch mit einem trainer, bietet Hinweise für änderungen, etc...aber für mich, der wichtigste Aspekt ist die motivation - seine gut zu sehen, welche Fortschritte Sie machen.

+816
kevthanewversi 23.10.2011, 18:09:15

Ich fragte meine Fitness instructor zu überprüfen, meine Kreuzheben form in der letzten Nacht, und er sagte, ich Tat es falsch. Laut ihm:

  • Meine Hüften sind zu gering an der Start-position - er sagt, die Hüfte sollte so hoch wie möglich sein (die Beine fast gerade, aber nicht gesperrt, die restlichen wie diese für die ganze Bewegung)
  • Die bar sollte nicht den Boden berühren
  • Eine gemischte Griff

Auf dem Weg nach unten, ich spüre meine Oberschenkel dehnen, denn meine Beine sind so gerade, es zu tun wie diese. (Ich bin natürlich nicht flexibel ist und seine schwer für mich zu berühren, meine Zehen) Alle Mühe, die in diese Bewegung zu kommen scheint aus dem unteren Rücken

Ist er schlichtweg falsch ist, mir beizubringen, eine andere Art von Kreuzheben, oder korrigieren?

Was ist der richtige Weg, um Kreuzheben?

+810
jsfk 03.03.2017, 07:23:39

Ich bin sicher, dass Sie sich bewusst sind, dass Ihr Testosteron-Niveau gehen können, aufgrund von Schlafmangel. Auch die meisten Körper natürlich versuchen, Fett zu speichern. So gewinnt das Gewicht sollte leicht sein, aber es ist vielleicht nicht schlank Gewicht.

Ich würde Folgendes vorschlagen:

  1. Holen Sie sich Ihre Aufhebung geschieht in 30-35 Minuten oder weniger pro Tag. Ihr Körper ist schon müde. Keine Verwendung, so dass es über-müde. Alles, was Sie tun, nach diesem ist nicht zu helfen, Sie gewinnen Muskel.
  2. Jeden Tag beginnen Sie mit einem core-Bewegung - für eine gute Menge an Gewicht. Zur gleichen Zeit versuchen, zu tun, mit der core-Bewegung in 10-15 Minuten. Werden ermüdet, Sie können nur noch 10-20 Minuten gut Zeit des Aufstiegs. Verwenden Sie, dass für Kniebeugen/Kreuzheben, Klimmzüge, Bank, curls/skullcrushers.
  3. Nachdem der Kern der Bewegung würde ich dann gehen, um die Hilfs-Aufzüge mit Geschwindigkeit nicht das Gewicht im Auge. Bringen Sie Ihren Körper schockiert, während der core lift(s). Danach sollten Sie heben fast non-stop. Sie können versuchen, supersetting 2-3 Lifte in rotation. Key form und Intensität - nicht das Gewicht. Die Argumentation hinter diesem ist, dass Sie kämpfen müssen Ihrem Körper die Natürliche Versuch, auf Fett.
  4. Versuchen Sie arbeiten heraus in den morgen. Sogar einen Tag in der Woche. Sie kann wahrscheinlich effizienter bekommen, nachts zu schlafen, wenn Sie trainieren am morgen.
  5. 4-Tage-split (Beine, Rücken, Arme, Brust). Würde ich auch tun, ein paar Minuten von Kern/ab täglichen Arbeit - Kampf dem Fett zu gewinnen.
  6. Schlaf so viel wie möglich am Wochenende. Ich arbeitete Nachtschicht in einer Zeit, und durchschnittlich 5-6 Stunden Schlaf während der Woche. Wochenenden würde ich schnappen 12 jeden Tag, und ich war in Ordnung. Wenn ich verpasst haben, der 24 Stunden am Wochenende schlafen, fühlte ich, dass es innerhalb einer Woche oder zwei. Ihr Körper kann sich erholen, mit extra Schlaf.
  7. Trinken Sie mehr Wasser. 200 Unzen von Flüssigkeiten pro Tag. Sie sind viel anfälliger, zieht ein Muskel, wenn Sie müde oder abgelenkt sind. Lassen Sie sich nicht von Austrocknung Faktor in, dass.
  8. Sehen Sie, wenn Sie können schalten Sie ein oder zwei Ihrer Training auf das Wochenende. Wenn Sie nur 2 Tage von low zu schlafen, dass ist optimal. Auch Wechsel 1 wäre eine große Hilfe.
  9. Licht cardio. Sie schlafen weniger, neigen eher zu Milchsäure Aufbau. Starten Sie eine leichte cardio-routine 15-20 Minuten täglich. Sie sind nicht für einen marathon trainieren hier!

(Also Gesamt-workout-Zeit ist 45-55 Minuten x 4 Tage pro Woche).

Ich bin nicht sicher, auf Empfehlung Kniebeugen (gegeben, dass Sie das Gefühl, Sie sind am wichtigsten - ich auch tun) bis Freitag. Sie wäre die optimale Zeit, um zu schlafen nach, aber Sie wäre auch den meisten Schlaf entzogen Nacht auf Samstag. Ich persönlich würde Ihnen am Wochenende oder am Montag. Ich will wach sein, wie möglich, wenn ich viel Gewicht auf meinem Rücken.

Ich denke mal zusammenfassen. Dinge tun, schlafen. Wenn Sie in der Turnhalle schnell machen schwere GEWICHTE. Verwenden Sie Ihre Fitness-Studio-mal effizienter. Wenn Sie ermüdet sind im Fitnessstudio (nachdem ich ein core-lift) heben Sie keine schweren. Integration einer body-building-Theorien in Ihre routine gegeben, dass Ihr Körper wird mehr apt zu setzen Fett.

+725
Guest Guestington 21.06.2014, 07:23:40

Ich bin derzeit an einem plan zu bauen Muskelmasse. Ich bin 172 cm groß, Männlich und ich Wiege 140 Kilo. Kann ich mir nicht leisten ins Fitnessstudio zu gehen, so kaufte ich ein paar Kurzhanteln und ich meistens tun die folgenden übungen - Schulterdrücken, Bankdrücken, Ausfallschritte, rumänisches Kreuzheben, Bizeps-curls, farmer ' s walk, Kalb wirft und beugte sich über Zeilen. Ich esse einen kalorischen überschuss-und ich Schaffe es, etwa 120-130 Gramm protein pro Tag (meist Huhn, Schwein, Thunfisch, Erdnussbutter usw.). Ich nehme ein whey protein-shake nach meinem Training mit Milch (so dass insgesamt bis zu 30g protein pro shake, meine 120-130g Schätzung einschließlich dieser) Meine Frage ist soll ich erhöhen, um zweimal am Tag? Ich habe gegoogelt und ich höre meistens die Leute, die sagen, es führt zu Blähungen, Verdauungsstörungen etc. Ist es sicher für mich zu erhöhen Sie meine Aufnahme oder würde ich es übertreiben. Es tut mir Leid wenn dies der falsche Ort für diesen post. Alle Empfehlungen auf meinen workout-plan sind auch willkommen.

+680
t0mk84 20.01.2017, 23:18:57

Nur weil Sie Dünn sind, bedeutet nicht, Sie sind unbedingt getönten/habe gute Muskel-definition. Wenn Sie Gewicht verlieren, aber nicht die Ausübung (einschließlich übungen ab) dann sind Sie wahrscheinlich nicht gehen, um zu sehen, definiert abs. Menschen, die hungern, sind wahrscheinlich nicht zu verausgaben, was Energie, die Sie haben zu tun, ein paar sit-ups, etc. Dies gilt für alle Muskeln, die wir alle haben -, Bizeps-und Trizeps, aber wenn Sie nicht tun, arm-übungen (mit Widerstand/Gewicht), dann die Muskeln werden kleiner und weniger definiert.

Es ist ein Ausdruck (ich habe vielleicht vermischt es sich ein wenig), das ist etwas entlang der Linien von 'abs sind während Ihres workouts, sondern zeigte durch das, was man in der Küche'.

Die Vorherige Antwort über die Bedeutung der mit genügend Nährstoffen ist auch wirklich wichtig, etwas, das besonders schwierig ist, während einer Hungersnot. Sie haben wahrscheinlich gesehen, Bilder von hungernden Kindern mit großen Bäuchen (bekannt als kwashikor das ist eine schwere protein-Mangel). Obwohl Sie sehr Dünn und haben nur wenig Körperfett, Ihren unterleib sind aufgetrieben. Diese Ausdehnung ist durch ödem oder Wassereinlagerungen, kein Fett, und die Ergebnisse, weil der Körper nicht richtig funktioniert (eine sehr einfache Erklärung von komplexen physiologischen Prozess erklärt hier, wenn Sie interessiert sind: https://biology.stackexchange.com/questions/58894/why-does-edema-occur-in-kwashiorkor/58896).

+633
jarandaf 18.07.2019, 03:22:54

Heben schnell werden Sie stärker, aber Stärke ist nicht Hypertrophie. Aber Stärke wird Ihnen helfen, die Lautstärke zu erhöhen, und Lautstärke ist eine der primären Ursachen von Muskel-Wachstum. Für mehr Volumen sein in Bezug auf Hypertrophie empfehle ich Strengtheory Artikel über die Lautstärke, die viele Referenzen. Die Quintessenz es ist, dass die Hypertrophie ist weitgehend bestimmt durch die Anzahl der anspruchsvolle (sprich: zu Versagen oder beinahe-Versagen) setzt.

Meine Empfehlung für jemanden tun, ein 5x5 mit dem Ziel der Hypertrophie zu tun, die Wiederholungen, relativ schnell. Es ist sogar empfehlenswert für Kraft-Gewinne zu explosiv, sogar auf "slow" Aufzüge wie Kniebeugen. Dies hilft bei der Rekrutierung von fast-twitch-Muskelfasern.

Die Zeit zwischen den Wiederholungen innerhalb eines Satzes, würde ich empfehlen, nicht in Bezug auf diese als "rest", da verwirrt, dass das Problem mit tatsächlichen Ruhezeiten zwischen den Sätzen. Es ist auch nicht reflektieren, wie diese zu fühlen: wenn im stehen mit der Stange auf deinen Schultern, während eine Hocke, legen Sie einfach, Sie sind sich nicht buecken genug. Es sollte etwas anstrengend. Aber die Zeit zwischen den Wiederholungen-in-einem-set sollte zwischen einem halben atmen und ein paar Atemzüge. Für so etwas wie Kniebeugen oder drückt, wo man mit dem Gewicht zwischen den Wiederholungen, es ist wirklich bis zu Sie unabhängig: wenn Sie tun eine 20-rep squat setzen und wollen, nehmen Sie zehn Atemzüge zwischen rep 18 und 19 (und sollten!), dann gehen Sie vor. Es macht nicht rep 19 einfacher oder weniger effektiv. Für übungen, wo man nicht mit dem Gewicht versuchen zu halten, dass die Zeit nur minimal, im Rahmen von "ein paar Atemzüge". Zum Beispiel, wenn zwischen Kreuzheben Wiederholungen nehmen Sie fünf Atemzüge in den Boden, dann ist es wirklich nicht einen einzigen Satz mehr, weil man Ruhe wahren.

+606
lucius666 23.07.2012, 08:00:11

Arbeiten die schwere Tasche, in der Turnhalle habe ich eine Menge Kalorien verbrennen. Allerdings, wenn Sie auf Reisen, und das ist ein großer Teil meines Lebens, werde ich nicht bringen können, die man mit mir wegen A) Gewicht B) Gelegenheit zu hängen.

Was gleichwertige Geräte sollte ich tragen, um zu ersetzen, es? Ich erwarte, dass es passt in jede fliegende Gepäck. Das heißt, es sollte nicht das Gewicht mehr als 10 Pfund (und das ist schon viel).

Könnte ein Wasser-Boxsack von nutzen sein, wenn Sie nicht hängen Sie es? Ich dachte an eine Art mixed-übung, heben Sie die Tasche und Stanzen (Haken und jabs), es ein paar mal in die Luft.

+552
Axcor 13.01.2014, 11:18:42

Ich habe eine periphere Neuropathie in meinen Füßen und kann nichts fühlen, berühren meine Haut. Ich fühle Druck, wenn es angewendet wird.

Was sind zusätzliche Sicherheitsvorkehrungen sollte ich beim starten eines Laufenden Programms?

+544
AME 19.04.2019, 02:57:55

Nein, hören Sie, wenn Sie wollen, Gewicht zu gewinnen, es gibt kein Fitness-Studio, dass es für Sie tut. Gewichtszunahme ist ein Fall des Konsums von mehr Kalorien, als Sie ausgeben.

Einfach "mehr Essen" nicht für mich, da kann ich nicht Essen wenn ich nicht hungrig

Das ist falsch. Es ist unangenehm, ja, aber das ist, was wir skinny-Jungs zu tun haben. Es gibt keine physische blockade hindert Sie setzen Nahrung in den Mund, kauen es und schlucken.

(ohne snacks)

Genau. Das bedeutet nur, es ist ein Fall von Disziplin.

Passen alle Menschen, die zu Dünn, hatte durch diese gehen. Es ist eine rite de passage.

Um fit zu werden ist nicht angenehm. Die meisten von uns sind faul, aber wenn Sie etwas wollen, sind Sie gehen zu müssen, für Sie zu arbeiten, und opfern einige Komfort.

Wenn Sie nicht die Disziplin haben, richtig zu Essen, dann sind Sie nicht gehen, um fit zu werden.

Ich konnte nicht wirklich leisten, einen Ernährungsberater

Das ist ok. Ernährungswissenschaftler sind Quacksalber. Der Titel "Ernährungsberater" ist nicht geschützt, und jeder kann sagen, dass Sie eins sind. Wenn Sie brauchen professionelle Hilfe mit Ihrer Ernährung, die Sie gehen Sie zu einem Ernährungsberater. Es ist ein geschützter Titel verwendet (rechtlich) nur von jenen, die die richtige Erziehung.

+511
JoshDev 31.12.2013, 04:37:20

Ja, solange Sie genug zu Essen und verbrauchen die richtigen Mengen an Nährstoffen, beides zu tun. Ich würde empfehlen, einige der Forschung auf Ernährung für triathlon und auch für Bodybuilding.

Bitte beachten Sie, dass es einen massiven Unterschied zwischen dem, was die meisten Leute als 'gesund' und Essen die richtigen Dinge für das, was Sie tun. Dies ist die wichtigste Sache zu erinnern, für Ihre langfristige fitness Erfolg. Sie können auch wollen, um die Aufnahme zu starten, was Sie Essen, um sicherzustellen, Sie sind das festhalten an Ihrer Ernährung; insbesondere angesichts der Tatsache, dass Sie dabei massive Mengen von Herz-Kreislauf-übungen, die, wenn nicht richtig gemacht, wird sich nachteilig für den Muskelaufbau. Es ist ein nettes schreiben hier , das ist ein guter Ausgangspunkt, um herauszufinden, Ihre Bedürfnisse.

Auch angesichts Ihres Alters und mangelnder Erfahrung mit Krafttraining haben Stell ich mir eine routine mit diesen gewichten wird Sie wirklich einfach und schnell, würde ich empfehlen, ab zu tun, mehr Wiederholungen, wenn Sie nicht gehen schwerer. Schauen Sie auch in schwieriger Körpergewicht training wie mit einer Hand, Liegestütze/Klimmzüge, sonst Blick auf den Beitritt ein Fitness-Studio.

+499
ladenedge 21.11.2018, 13:49:33

Da Sie bereits aufstehen jede Stunde zu Strecken, würde ich die 25 Liegestütze jede Stunde, was weniger als eine minute, um Ihre stretching routine. Wie Sie Ihre Ausdauer baut, können Sie schrittweise Erhöhung der Betrag, wie gewünscht.

Jedoch, wenn Sie wollen, um die Muskelmasse zu erhöhen und Ton, dann ist der Ansatz, den Sie nehmen, wird von äußerst begrenztem nutzen. In einer Steigung pushup, Sie sind leicht ansprechende Bauch-und Rückenmuskulatur, den Trizeps und die Brust. Jedoch, Sie sich nicht mit Ihnen genug, um wirklich Masse aufbauen. Sie werden auch nichts tun, dass würde stress Ihr Herz-Kreislauf-system.

Wenn Sie wollen, zu bekämpfen, eine sitzende Lebensweise, die Sie wirklich brauchen, eine Komponente, die betont, dass Ihr Herz-Kreislauf-system, vorzugsweise mindestens 20 Minuten, 3x pro Woche, und eine Komponente, die hilft auch, bauen Sie Muskel-und Ton. Es gibt viele Aktivitäten, die passen beide, wie circuit training, schwimmen, Radfahren/laufen mit Oberkörper-Gewicht-Ergänzung, etc. Ich würde empfehlen, einen zu finden, eine Aktivität, die Sie genießen zu tun, und es zu einem Teil Ihrer täglichen lebensstil.

Mehr und mehr Studien herauskommen, die zeigen, wie schlecht sitzenden Schreibtisch-job/lifestyle sein kann, also habe ich Sie ermutigen, diese zu bekämpfen, in irgendeiner Weise Sie können, und je früher, desto besser.

+497
ganesh2055 22.06.2012, 23:02:11

Fügen Sie einen zusätzlichen Satz oder zwei, erhöhen Sie Ihre Wiederholungen für alle Sätze außer den schwersten.
Verkürzung der Ruhezeiten zwischen den Sätzen.
Verschiebung zu einer noch strengeren Diät.

Sie können feststellen, dass ein wenig cardio-Wert ist nicht auf eine sehr strenge Diät.

Wenn Sie nicht die Zeit haben, mit der Ausrüstung oder nicht, spielt keine Rolle.
Wenn Sie nicht über die Ausrüstung, die ich bin sicher, dass es einige Fragen gibt, auf Herz-Kreislauf-ohne Werkzeug.

+417
scivi 06.10.2019, 23:29:12

Ich empfehle die Lektüre "Practical Programming for Strength Training" von Dr. Kilgore und Mark Rippetoe. Die ersten paar Kapitel wird Ihnen helfen, besser zu verstehen, was passiert in Ihrem Körper, wie Sie trainieren. Der Teil, gilt dieser Antwort ist, dass die 48-72 Stunden nach der rest gilt für Einsteiger und Anfänger, nicht für fortgeschrittene oder höher Athleten.

Ein Programm für jede Klasse der athlet eine bestimmte Menge von stress angewendet werden, dass Sie sich anpassen und besser auf Ihre übung. Zwischen jede Periode der Anpassung zu induzieren stress ist eine Zeit der Erholung. Für Anfänger und Neulinge, die Wiederherstellung geschieht in der form der rest. Für Zwischenprodukte und höher, Erholung setzt sich sowohl in der Ruhe und "aktive Erholung" - ein leichter stress-workout halten Sie die volume up -, aber nicht überfordern Sie den recovery-Prozess.

  • Anfänger brauchen 24-48 Stunden zu ruhen
  • Neulinge müssen 48-72 Stunden zu ruhen
  • Zwischenprodukte müssen bis zu einer Woche
  • Fortgeschrittene Sportler brauchen bis zu einem Monat
  • Eliten brauchen mehrere Monate oder Jahre

Wenn Sie nicht mehr ein Neuling bei Ihrem sport (oder Ihre Ausbildung), können Sie auf Ihrem Weg zu einer Zwischenposition. Wenn dem so ist, müssen Sie einige änderungen an Ihrem Trainingsprogramm zu helfen, Sie weiter zu verbessern.

+358
Ben Doerr 28.06.2014, 21:51:56

Walking und Gewichtheben

Walking ist ein feiner Ausgangspunkt für die Allgemeine fitness und zur Bekämpfung der Probleme im Zusammenhang mit sitzt an einem Schreibtisch für lange Zeiträume.

Wenn man ganz neu, gerade über JEDE Art von Krafttraining geht, um Ihnen Ergebnisse. Sobald Sie habe es für ein paar Dutzend Sitzungen, können Sie beginnen, mehr in die vollständige Aufhebung Programme.

+354
Josh Enders 08.08.2018, 12:37:57

Das beste, was, die Sie wollen, zu tun ist, haben eine gute form, so dass Sie nicht verletzen sich selbst sowieso. Das ist die erste und wichtigste Sache. Die zweite wäre, dass gute form bedeutet, dass Sie die Arbeit der Muskeln gut und optimal. So versuchen Sie halten die form am besten so, dass die Arbeit besser für Sie in jeder Ausführung.

Was Sie tun können, ist zu versuchen, die Technik (form) übungen, die helfen könnten Sie bekommen die Bewegung Recht bei sehr langsamen Platz, und dann wird es immer intensiver, als Sie entlang gehen, hoffentlich bis zu dem Punkt, wo es zur zweiten Natur wird.

Ich erinnere mich, das lernen zu laufen, und wir mussten unsere Arme um etwa 90 Grad, gesperrt, gerader Rücken, Kopf nach rechts, und danach Streben, hohe Knie (aber nicht zu hoch).

Viel Glück!

+232
SEAFERN 12.10.2017, 03:04:28

Ich gehe nach Spanien für 2 Monate.

Der Ort ist 1 km vom Meer entfernt.

Meine Frage ist, was morgen Training empfehlen Sie für mich?

Ich bekomme regelmäßig um 6:05 in der früh jeden Tag und dann hab ich Zeit um 8:00 Uhr.

Welche Kombination von actvities am morgen schlagen Sie vor?

Sollte ich laufen auf Mo, mi, FR und schwimmen (di, do und vielleicht am Wochenende?

Ich möchte haben frei am Wochenende, wenn möglich (vielleicht außer ein wenig schwimmen).

Ich bin nicht neugierig, Intensität, sondern mehr darum, Wann Sie was tun.

Ich meine, wenn ich sollte mehr laufen oder schwimmen mehr.

Die Kombination dieser zwei an einem Tag ist ziemlich schwierig, weil die Ausführung "nass" ist ein wenig gefährlich.

Aber wenn Sie wissen, einige Tipps, wie ausgeführt, nach dem schwimmen (beachten Sie, dass ich nicht wollen, bare-Fuß oder in flip-flops ;)), dann lasst es mich wissen.

EDIT:

Ich bin weder ein bodybuilder noch ein triathlon-Sportler. Mein Ziel ist es fit zu bleiben und sexy ;) also 45 - 60 min max für ein morgen-Training. Meine größte Sorge ist, dass Laufschuhe kann dazu führen, Knie - /Knöchel-Verletzungen, weil ich 93kg und ich bin 187 cm groß. Aber ich will nicht zu verlieren viel Gewicht ich mag, wie ich aussehe jetzt. Könnte das Gewicht sein, das problem in der langen Frist? Ich war 3 mal in der Woche (mo, mi, fr) für 5 Monate jetzt, und ich bin ziemlich daran gewöhnt, dass, obwohl manchmal ich für eine Weile laufen und nicht den ganzen Weg (vor allem, wenn ich blieb bis spät in die Nacht am Vortag). Aber ich sehe definitiv Fortschritte. Ich glaube nicht, laufen sehr lange Strecken nur etwa 5-6 km und ich mache einige push-ups, dips, pull-ups usw.

+193
Rishat 29.01.2015, 20:02:26

Am letzten Wochenende, lief ich ein 13K Wettbewerb und wiederholt einen alten Fehler, starten zu schnell und der erste Schlag mit dem hammer nach 5km, so dass die letzten 8km sehr langsam und schmerzhaft. Zu der Zeit, ich fühlte mich wie ich war nicht leicht genug bei 12km/h, aber bekam einen großen hit nach der ersten Runde (es war ziemlich heiß).

Ein Freund von mir vorgeschlagene Umstellung auf die Negativen Split-Methode, auch, weil es gibt Ihrem Körper Zeit, um "warm up", wie Sie es waren und weil seine psychisch leichter zu beschleunigen, am Ende und 'catch' Menschen.

Wie berechnet man das, was Tempo für die Verwendung auf Ihrer negativen split obwohl? Und machen Sie split das Rennen in zwei oder in drei? Alle Hinweise auf diese negative split-Methode würde sehr geschätzt werden.

Zur info, ich bin 37 und derzeit laufen zwischen 11km/h und 11,5 km/h je nach Entfernung.

Sam

+177
droopus 14.02.2010, 23:27:33

Sie finden viele Schriften darüber zu verlieren Bauch Fett in einer Woche aber in Wirklichkeit die Körper beginnen zu schrumpfen, der Größe der Fettzellen (Fett verlieren), je nachdem, wo es gewonnen ersten. Da Sie nicht gewinnen alle das Gewicht in einer Woche wird es einige Zeit dauern, es zu verlieren. Das ist der Grund, warum zunächst geduldig sein und stick mit Ihrer Diät und regelmäßig trainieren. Nicht google ist es, konsultieren Sie Ihren Arzt und Ernährungsberater und Folgen Sie deren Empfehlungen. To-do-Liste ist etwas lange, aber die Zeit vergeht, es wird zu Ihrem lebensstil. Zumindest geben Sie sich 6 Monate um die änderungen zu sehen. Seien Sie geduldig und Sie werden loszuwerden off Sie Bauch Fett sicher.

+165
Knob1 19.12.2011, 19:59:26

Ich habe eine gute Diät, aber meine Ernährung enthält 12 Kekse(sorry, aber ich esse Sie täglich), die 24gm Kohlenhydrate pro 3 Kekse.Gibt es eine Möglichkeit, durch übung und wie lange die übung das sein soll und wie viele Tage pro Woche zu negieren, seine schlechte Auswirkungen auf meinen Körper wie Fett durch zu viele Kohlenhydrate.

+162
adex1lov 18.06.2018, 13:48:05

Ich übe lion dance als Teil der tradition und Kultur in meiner Kampfkunst-system. Es ist ein Tanz, in dem zwei Interpreten imitieren einen lion ' s Bewegungen in einem Kostüm. Als Teil der Löwen-Tanz-Routinen (allgemein), die verschiedene tricks durchgeführt werden können, mit zwei Personen.

Es gibt einen bestimmten trick, wo ich heben eine person (die eine hält die Löwe-Kopf) durch die Taille und auf meinen Kopf. Heben die person mit dem Löwenkopf ist nicht besonders schwierig für mich. Die Aufrechterhaltung der Gewicht nach der Einstellung der person nach unten auf meinen Kopf neigt, um Druck auf meinen Hals und die Schultern, und um so mehr, wenn ich herumlaufen, wie ich versuche meine Körperhaltung und nicht kollabieren.

Hier ist ein Bild, das dem ähnelt, was ich bin reden über.

lion dance - full stack
lion dance - full stack
Foto von Scott Swigart

Ich bin geistig bequem mit Lager Gewicht auf meinem Kopf (von üben, über und über), aber körperlich fühle ich mich wie ich noch es gibt ein limit, wie lange ich das halten kann, das Gewicht. Es zu tun zu oft, führt auch zu viel Muskelkater. Ich bin neugierig zu wissen, ob es übungen und erstreckt sich, die mir erlauben würde, um Kraft aufzubauen in meinem Hals und Schultern, so dass ich durchführen könnte dieser Zug mehr.

Hier ist ein Beispiel von mir und meinem partner tun, eine Tanz - (wir sind in den Goldenen Löwen). Wenn Sie wollen, sehen Sie einige wirklich cool und beeindruckend Zeug, obwohl, check-out lion dance competition videos auf YouTube.

Ich fügte hinzu, die "cheerleading" - tag, da ist es wohl die meisten analogen Art von körperlichem Training. Hoffentlich ziehen sich die Menschen aus dieser Gegend, die verstehen, was ich beschreibe, und konnte einen Einblick.

+116
joescii 10.12.2014, 02:44:23

Ich habe Lumbalen Spinalkanalstenose beschrieben in dieser Frage.

Seit meiner Verletzung habe ich mit dem Crosstrainer, aber manchmal habe ich Träume immer noch laufen.

Vor meiner Verletzung habe ich in der Regel lief entweder 2-3 Meilen bei 7mph-und Kurzstrecken-sprints als Teil der Intervall-training, irgendwo zwischen 50-200m.

Ist diese Art von Aktivität empfohlen, in meinem Zustand?

+95
Slainte 09.02.2011, 23:49:27

Ich bin furchtbar frustriert, dass Sie nicht fähig sind, um effektiv zu trainieren, und bin der Hoffnung, zu bekommen einige gute Hinweise, wie die meisten Physiotherapeuten und Trainer scheinen nicht zu gut gerüstet mit meinen Einschränkungen.

Ich war früher sehr aktiv - Tanz, Wandern, einige Krafttraining, schwimmen, Radfahren, Stepper, Crosstrainer, yoga. Gelenkschmerzen und sehnen-ripping-Probleme aufgrund von fragilen collagen sind gezwungen, dies auf praktisch nichts, aber leichtes cardio und yoga - noch schlimmer, habe ich keinen Zugang mehr zu einem Schwimmbad und nicht für einige Monate.

Jetzt das Schlimmste Problem ist ES, band Schmerzen in der linken glute und äußeren Kniebereich. Regelmäßig hält mich wach in der Nacht.

Derzeit mein Trainingsprogramm ist 20min Moderat Liegerad jedem anderen Tag oder zwei in der AM-gefolgt von Vereisung das Knie und Knöchel, die ich brach vor ein paar Jahren auf dem Crosstrainer, und wurde extra achey immer da - und ja, ich weiß, es sollte nicht möglich sein; die ED in Verbindung mit Anämie und vitamin-D-Mangel über GI-Probleme drehte meinen Knochen zu peanut brittle). Ich follow-up mit 50min sanftes yoga jeden zweiten Tag oder zwei in die Uhr, oft gefolgt mit Hitze angewendet, um den glute. Foam roller scheint nicht zu helfen, viel mit dem IT-band Schmerzen, tho deep tissue massage bietet eine gewisse Erleichterung in der glute.

Ich wünschte, ich könnte Krafttraining machen, aber immer, wenn ich irgendetwas mache bekomme ich Blaue Flecken, wo die sehnen befestigen Sie - wie in der Nähe der collarbones wenn ich das mache fliegt, oder über den Ellenbogen, wenn dabei locken oder Erweiterungen, auch mit geringem Gewicht und niedrigen Wiederholungen. Ich muss aufpassen, nicht zu ziehen zu hart, wenn ich schwimmen, oder verwenden Sie ein kickboard oder ich im Grunde Tennisarm.

Mein Ziel ist es derzeit, zu verlieren, eine Schiffsladung von Gewicht, das ich gewonnen habe in den letzten 18mo, die sich wirksam immobilisiert werden (wenn die IT-band Probleme bekam wirklich schlecht, ich war im Grunde bettlägerig mit Schmerzen auf Opiate für sechs Monate).

Meine Ernährung ist ziemlich gesund mediterranen Typ. In der Regel ein Joghurt + Erdbeere + stevia-smoothie oder feta + Spinat-Salat zum Frühstück, griechischer Salat oder chicken + veggie rühren braten, Essen, Karotten oder eine kleine Handvoll rohe Cashew-Nüsse oder Käse + Cracker für snacks und etwas leichtes zum Abendessen zu helfen, die GERD in Schach wie ein SPIEGELEI mit Rosenkohl und Pilze eingewickelt in einem kleinen Vollkorn-tortilla.

Während dies nicht vollständig decken alles, was ich ausprobiert habe, würde ich sehr schätzen jede Beratung oder Ansätze, die Sie in der Lage sein könnte zu empfehlen!

+90
Thomas Galvin 08.04.2010, 23:56:08

Ich würde wahrscheinlich zu vermeiden, Bein-Gewichts-übungen, während marathon-training. Ihr Körper wird/werden unter genug stress von der Entfernung; vor allem, wenn Sie bereits in der Ausbildung 5-6 Tage in der Woche. Einen marathon zu laufen, und training zum einen stärken Sie Ihre Beine einfach in Ordnung.

Ich würde auch Vorsicht, um sicherzustellen, die Schmerzen sind Muskeln bezogen und nicht Knochen oder Gelenk verbunden.

Stellen Sie sicher, dass Sie bekommen genug rest (beide schlafen und die Zeit Weg von Ihren Füßen). Es ist nicht ungewöhnlich, nehmen Sie eine entzündungshemmende wie Aleve oder Advil, die während oder nach langen Läufen, aber vorsichtig sein, es zu tun, aus Gewohnheit.

+75
Donut 28.04.2012, 14:29:45

Beginnen möchte ich mit der starke Aufzüge 5x5 Programm. Das einzige problem das ich habe ist der Mangel an ein spotter oder power rack für das Bankdrücken. Wäre es eine gute Idee zu tun, Hantel Bankdrücken stattdessen? Der Grund ist die Sicherheit. Dank

+67
vebster 15.10.2015, 19:29:29

Ich habe geraucht seit ich 14 war. Ich habe gerade mal 27 im Juli. Ich habe geraucht eine Mischung von Tabak und anderen Sachen. Ich gemittelt über 15 Packungen pro Woche.

Ich habe derzeit Zyklus etwa 100 Meilen in der Woche.

Ich habe bemerkt, dass sich meine Lunge immer weezy und die Erziehung ein gutes Stück von der Lunge butter. Ich will aufhören , es ist nicht Wert, meine Gesundheit, und ich kann aktiv das Gefühl, dass meine Brust schwer und verengt die Tage, nachdem ich den Rauch.

Wie lange dauert es, bis meine Lungen, um wieder auf 100%, nachdem ich aufhören? Gibt es irgendetwas, was ich tun kann, um zu helfen den Prozess?

+54
Naruto 29.07.2014, 03:45:23

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