Was sind einige gute Strecken zu helfen, mit hocken?

Es scheint eine Menge der form, die Probleme mit den Kniebeugen sind, verursacht durch die Unzureichende Flexibilität - ich denke vor allem in der Oberschenkelmuskulatur und auch die Schultern.

Was sind einige gute Strecken, die verwendet werden können zur Verbesserung der squat form?

+159
preeti 31.10.2018, 01:57:59
27 Antworten

Es wird gut werden. Ihr Körper braucht Zeit für die Wiederherstellung, vor allem, wenn du ein Anfänger bist, dann ist es am besten, um 24-48 Stunden Abstand, damit die Muskeln sich zu erholen.

+993
Ilan Finkel 03 февр. '09 в 4:24

Ich bin verwundert, warum, während Krafttraining, muss ich ausatmen, wenn ich mit der meisten Kraft.

Wenn Sie mit Kraft-training-Maschinen:

Starten Sie ausatmen, am Anfang der Bewegung–, wie Sie ziehen oder schieben die GEWICHTE Weg von der Gewicht-stack. Atme beim senken der GEWICHTE zurück in Richtung auf das Gewicht Stapel. Wenn Sie mit freien gewichten:

  • Ausatmen, wie Sie arbeiten gegen die Schwerkraft – wie Sie sich heben, schieben oder ziehen Sie den GEWICHTE vom Boden Weg.
  • Inhalieren, wie Sie die Arbeit mit der Schwerkraft, und senken Sie die GEWICHTE wieder an Ihre Ausgangsposition.

Was ist der nutzen der Atmung in dieser Weise? Was ist das wissenschaftliche Prinzip hinter dieser?

+939
Arsi10 22.05.2012, 08:10:30

Ich habe diesen Artikel gelesen hier.

Die besagt, dass BCAA suppliments ersetzt werden kann durch den Verzehr das Eiweiß von zwei hart gekochten Eiern vor der Arbeit aus.

Ich habe auf eine intermittierende Fasten-Therapie für mehr als einen Monat jetzt, aber habe noch nie versucht, Verzehr BCAA vor arbeiten out (oder jeder Art von Ergänzung, pre/post-workout, für diese Angelegenheit).

Würde die Aufnahme von 2 hart gekochte Eiweiß verbessern mein Training, die Proteinsynthese, etc auf lange Sicht?

Ich bin Art von Angst, die durch den Verzehr von Eiweiß vor der Arbeit aus, ich könnte brechen meine schnelle Stunden, bevor ich überhaupt anfangen wollen zu Essen, meine post workout Mahlzeit.

+934
David Beech 21.06.2019, 22:12:23

Mit dem Betrag, den Sie ausführen möchten (täglich, 1-1.5 Stunden) es ist wahrscheinlich, dass Sie entwickelt haben, IT-band-Syndrom. Es ist eine Entzündung des ilio-Tibia-band, wie es geht über den lateralen epicondyle. In anderen Worten, ein ligament Wunde an der Seite Ihrer Bein oberhalb des Kniegelenks. Der Schmerz ist in nicht-Gewicht-Lager, so dass Sie Strecken Sie Ihre Knie, anstatt zu verbiegen oder hocken-Sie können sagen, wenn Sie IT-band-Syndrom, wenn Sie die Außenseite Ihrer Knie schmerzt, wenn Sie beugen Sie Ihre Knie in einem 45-Grad-Winkel. Es gibt mehrere biomechanische Gründe, die können nicht diagnostiziert werden, über das Netz, so gehen Sie sehen Ihren PT oder Sport-doc.

+895
Alex1 04.03.2011, 02:23:51

140ib 18-jähriges Mädchen. Meine Ernährung ist im Allgemeinen gut, aber ich habe nie wirklich gewidmet meiner Zeit für fitness. Ich will mir die Jahreskarte für das Fitness-Studio an meiner Schule, so kann ich beginnen, regelmäßig zu trainieren.

Ich bin derzeit denken zu tun-indoor-cycling für etwa eine Stunde zu 3-5 Tagen in der Woche mit vielleicht ein paar andere übungen. Ist das genug um mir zu helfen, werden Sie mehr passen?

Vielen Dank im Voraus!

+803
Pedro Brasileiro 15.10.2015, 23:18:10

Ja auf jeden Fall ist es eine bessere alternative. Ich selbst war im Gespräch Eiweiß, aber es ist ein großes problem verbunden ist Haarausfall so weit meine Forschung, die eh weiss enthält eine Komponente, die biotin bindet, die es ausschließlich und nach langer Zeit kann es sein Mangel an biotin im Körper, welches problem erstellen

Wirklich Eiweiß ist eine gute alternative, und die Ergebnisse sind auch gut. Ich persönlich erlebt habe.

+769
swiftzor 22.03.2015, 08:57:13

Ich glaube nicht, dass diese Frage beantwortbar, die in der wissenschaftlichen Literatur. Es ist grundsätzlich vage, und einmal gemacht, bestimmte die Anzahl der relevanten Variablen ist zu groß, um eine simple Antwort zu dieser Zeit.

Was ist unser Ziel?

Was wollen wir Messen? "Masse" ist ein nützlicher Begriff im casual-workout-Programmierung Diskussionen, aber wir suchen, um zu produzieren Muskel-Hypertrophie in spezifische Muskeln, oder alles vorbei, oder überhaupt, aber in einigen Bereichen mehr als andere? Muskelmasse oder Masse? Sind wir besorgt mit, wie wir Aussehen, während dieser Zeit, oder am Ende der routine, oder in zwei Jahren?

"Stärke" ist einfacher zu Messen, aber es ist ganz deutlich aus der Masse. Es ist eine ziemlich einfache Angelegenheit, um zu bestimmen, die Stärke der Unterschiede im Laufe der Zeit mit 1-Wiederholung-maximum-tests. Ich wäre sehr überrascht, wenn die Kraft-Routinen (3x5 und 5x5) schlechter als die bodybuilding-Routinen (split-isolation) für die Zwecke von Stärke. (Ein problem beim ausführen der Vergleich wäre Spezialisierung in dem zu messenden Bewegung. Stärke einer person, die amorph ist und unmöglich zu Messen, aber jede spezifische test der Stärke ist anfällig für Spezialisierung. Zum Beispiel, standard-Maßnahmen zählen 1RM Beinpresse oder beincurler, 1RM Kniebeugen (welche Art? Front -, Rücken -, und bis zu welcher Tiefe?), oder Kreuzheben oder Bank oder was auch immer-und Griff-Festigkeit. Powerlifting-Routinen würde einen klaren Vorteil in der Kniebeuge und im Kreuzheben einfach durch die Praxis der Bewegung.)

Welche Unterschiede sind relevant?

Es gibt so viele Unterschiede zwischen beliebigen 3x5 routine-und bodybuilding-routine, ist es unmöglich, zu isolieren und zu Messen, nur ein. Ist es die Verwendung von compound-übungen versus isolation Routinen? Hanteln gegen Maschinen? Split vs. Ganzkörper-workouts? Nehmen oder nicht nehmen Ruhetagen zwischen den Trainingseinheiten? Total workout volume, wöchentliche Volumen, Volumen:rest-Verhältnis, das Volumen pro übung, Volumen pro Muskelgruppe, Volumen pro Bewegung? Oder ist es die Intensität, nicht die Lautstärke, in jeder von denen? Was ist mit übung Auswahl, Bewegung, um und Ruhezeiten?

Jede dieser Fragen zumindest ein bisschen. Einige Frage mehr als andere. Eine der größten unerwähnt Unterschiede ist, dass die meisten split-oder isolation-Routinen verwenden eine unterschiedliche Anzahl von Wiederholungen pro Satz. Ein weiterer ist, dass Sie nicht verwenden eine lineare progression von Gewicht, die 3x5 Anfänger Routinen zu tun. Das macht durchaus einen Unterschied in Bezug auf Festigkeit erhöht werden.

Die Unterschiede zwischen diesen sind, möglich, zu bestimmen, und in vielen Fällen, die untersucht wurden. Aber der Vergleich ein 3x5 Kraft routine, um eine split-und-Isolierung bodybuilding-routine erfordert die Analyse aller von Ihnen, und wie Sie zusammenarbeiten können, oder konterkarieren einander parallel.

Es ist wichtig zu beachten Sie auch, dass der wichtigste Faktor für den Erfolg in der Stärke und Masse zu erhöhen, hat das wenig zu tun, mit alle diese Unterschiede. Compliance ist der größte Faktor für Erfolg. Haben Sie beim heben von schweren gewichten? Hast du alle deine workouts? Haben Sie richtig Essen? Hast du genug Schlaf bekommen? Hast du immer diese Dinge tut, über mehrere Monate? Jahren?

Ein Weg nach vorn

Da der Vergleich "3x5 split" ist einfach nicht machbar in einer einzigen Studie, müssen wir auf die Gesamtheit der Beweise und einen Abschluss bilden, basierend auf unser Urteil. Es ist auch möglich, die form Schlussfolgerungen basierend auf Experimenten, die Verwendung der wissenschaftlichen Methode ist aber, dass nicht erreichen kann, wissenschaftliche strenge: Experimente mit sich selbst, den Kollegen, den Auszubildenden.

Grundsätzlich sind wir Links mit Heuristiken. Eine 3x5-compound-übung Ganzkörper-Stärke-routine funktioniert sehr gut für die Erhöhung der Festigkeit in Novizen, und der Masse als gut, wenn Sie genug zu Essen (und richtig-das ist ein völlig separater Tasche von Würmern). Eine isolation-übung split bodybuilding-routine funktioniert sehr gut für eine Steigerung der Kraft und Masse in Novizen, wenn Sie genug zu Essen und richtig. Darüber hinaus sind wir Links mit einer Reihe von individuellen Präferenzen, die wird uns sagen, wie man zwischen Ihnen wählen: ist Ihre Priorität, Athletik oder ist es gut aussieht? Kraft oder Masse? Wie oft dürfen Sie arbeiten, und was ist Ihr hintergrund?

Die Frage bekommt ist enorm Komplex. Die einzige Sache, die ich bin sicher, dass beten für die Wissenschaft für eine Einzelne Unbestrittene Schwergewichts-Champion Wahre Antwort der Welt ist nicht der Ansatz, wird uns verstehen. Die Wahrheit ist nuanciert und kommt mit Fehlerbalken.

+718
kmgdev 28.02.2015, 12:58:32

Ich habe dabei einige Intensive cardio-und Krafttraining für die letzten 2 Monate, mit einem Ziel im Verstand zu bekommen einen schlanken Körper.

Von dem, was ich verstanden, wenn ich Körperfett um 7-8%, das bedeutet, dass gerissen mittleren Bereich und insgesamt mageren Körper.

Ich kaufte eine Fett Bremssattel (basic-Plastik) zur Messung von meinem aktuellen Körper Fett. Ich habe 8mm Dicke, um meine Mitte Abschnitt und nach Ihrer Grafik (für eine 23 Jahre alt) mein Körperfett ist um 7-8%.

Meine Frage ist: warum kann ich immer noch sehen, eine Schicht von Fett auf meinem Körper, beim sitzen auf einem Stuhl?

Gewicht (vor 2 Monaten): 176lbs

Gewicht (aktuell): 165lbs

+704
Lancelot Chang 23.01.2013, 03:01:31

Ich sehe zwei leicht unterschiedliche Möglichkeiten, das zu tun Knien ab wheel rollouts.

  1. Hüfte nicht beugen, Hüfte Beugemuskeln gearbeitet nur isometrisch, Satz erweitert nur, soweit dies machbar ist. Wie zu sehen in diesem youtube viseo und auf exrx

  2. Sehr ähnlich der ersten im äußeren Teil der Bewegung, aber der Kerl tatsächlich berät, um etwas crunch in die nach innen gerichtete Teil. Wie hier zu sehen.

Meine Beobachtung ist, dass, wenn die Ausweitung zu weit, ich kann nicht rückwärts-Teil ohne eine leichte, aktive tuck aus den abs. Für mich, als ich im unteren Rücken haben Probleme, ich werde die erste version und wahrscheinlich eine Tür oder etwas zu begrenzen Palette von Bewegung zu etwas verwaltbar. Better safe than sorry und so.

Letztendlich, welche version ist sicherer, was ist effektiver und warum?

+691
Serve Champ 19.11.2019, 13:58:58

Ich wunderte mich über die gleiche Sache eine Weile her, und ich lese diesen Artikel, der erklärt, dieses Thema in einer sehr detaillierten Art und Weise, http://www.healthguidance.org/entry/13020/1/How-Bodybuilding-Works--The-Science-of-Bodybuilding.html

Ihr Körper wird anfangen zu brennen die Muskeln nur unter extremen Bedingungen, wenn Sie schieben Ihr selbst im training so viel Fett verbrennen ist nicht schnell genug, Sie zu halten zu gehen. Laut dem Artikel gibt es verschiedene Formen der Energie, die der Körper während des Trainings.

Die erste form ist die ATP-kurz für Andenosine-Triphosphat, eine Energiequelle, die dauert nur 3 Sekunden von ausdehnen und zusammenziehen, dann den Körper schauen, eine Quelle von Energie anderswo. Aber mit Kreatin kann helfen, die Rekombination der bereits verwendeten ATP und wieder verwenden, was im Grunde machen es 13 Sekunden von ATP gewonnene Energie, anstatt nur 3.

Dann wird der Körper bewegt sich auf eine neue Quelle von Energie, die Kohlenhydrate, die ist ein wenig langsamer form von Energie als ATP, die der Körper zunächst aufspalten, um ATP als nutzen, aber dabei entsteht Milchsäure, die bewirkt, dass die brennende Empfindung, die Sie fühlen sich in Ihren Muskeln, wenn wir schieben Sie sich in laufen oder in der Turnhalle.

Um Fett zu verlieren müssen Sie schieben sich über die ersten 2 Energie-Formen und führen, dass Ihr Körper zu Beginn der Suche nach Fett als Quelle von Energie jedoch und nach dem Artikel gibt es nicht bestimmte Anzeigedauer oder der Reihenfolge auf, die, wenn Ihr Körper schaltet von Kohlenhydraten zu Fett, das genetisch bestimmt mit Ihrem Körper die Physiologie.

Und schließlich, nachdem Sie trainieren für zu lang, Sie führen aus, der Kohlenhydrate und der Körper Fett wird nicht produziert genug Strom, um Sie zu halten zu gehen, Ihr Körper beginnt zu brennen, die Muskeln für Energie.

+686
gregstula 24.02.2017, 21:07:25

Ich bin ein 32 Jahre Alter Mann. Ich habe nicht getan, Kreuzheben oder Kniebeugen vor, aber gelegentlich habe Training auf die einzelnen Muskelgruppen, und läuft.

Ich freue mich auf den Aufbau von Kraft, Muskelmasse aufbauen und schließlich verlieren Gewicht.

Ich würde gerne loslegen mit Kreuzheben und Kniebeugen zu stärken, meinen Kern. Könnte jemand empfehlen, ein guter Weg, um loszulegen?

+626
Austin Lebon 09.01.2018, 03:26:05

Wie viele Kalorien habe ich zu verbrennen, während Sie [AKTIVITÄT]?

Leider keine Antwort auf diese Frage kann nur eine Schätzung, am besten, und es ist nicht klug, darauf zu Vertrauen, jede Zahl zu 100% genau. Es gibt jedoch ein paar Referenz-Listen, die verwendet werden kann als eine grobe Schätzung:

  1. Harvard Health
  2. Mayo Clinic

Hinweis: denken Sie Daran, F=ma? (oder Ek=0,5 mv^2), die Sie benötigen, um eine Kraft ausüben, um zu tun, eine Aktivität, die erfordert Energie. Der Betrag der Kraft (und somit die Menge der benötigten Energie) ist gleich dem Produkt aus Masse und Beschleunigung. Mehr Masse, die beschleunigt werden (Körpergewicht), desto mehr Kraft ist erforderlich, und so, desto mehr Energie verwendet.

+599
rousseauo 01.05.2018, 12:59:49

Ich bin ein gymnastik-Einsteiger-wer möchte nicht einem club beitreten, noch habe ich Ringe, oder eine bar für pull-ups, front lever (Progressionen). Aber ich habe paralletes.

Ich Frage mich, Sie die billigste, einfachste Weg, um up-Ringe und eine bar in meinem Garten (ich denke, die Ringe würde hängen von der bar, die rund 2,5 Meter hoch). Ich habe Beton/eine flache Oberfläche zu legen, eine Basis auf ich wurde auch gefragt, welche Art von Ringen — aus Holz, Kunststoff, Xtreme, etc.? Kosten sind ein ernster Faktor für mich, ich bin auf der Suche, um Kraft aufzubauen und die Koordination, nicht hyperthy oder für eine gymnastik Wettbewerb. Danke.

+573
MarcE 19.04.2017, 13:32:15

Es ist eine gute Frage. Mark Rippetoe sogar anerkannt, Beginnend Kraft, die Bemuskelung Kurzhanteln um und bekommen Sie in die richtige position für eine Hantel Presse ist Teil der Bewegung. Wenn trage ich ein paar Hanteln aus dem rack nehme ich jeweils eins mit jeder hand. Auch wenn ich Sie wieder getrennt, nehme ich eine mit jedem arm.

Ich glaube nicht, dass das verschieben eines 45lb Platte herum, tut nichts mehr für mich in Bezug auf die progressive überlastung, also ich glaube nicht, ich bin in Gefahr, immer unausgewogen dadurch. Allerdings, wenn Sie ein Anfänger, und es ist eigentlich für Sie arbeiten, dann sollten Sie versuchen, zu teilen alle von der Arbeit gleichmäßig zwischen den beiden Seiten des Körpers.

Krafttraining dazu neigt, auch die Stärke Ungleichgewichte. Stellen Sie sicher, Sie haben eine gute form und nicht von einem Aufzug krumm, sonst wirst du nie ausgleichen. Eines meiner workout-buddies hatte die gleiche Durcheinander benchpress und drücken Sie die form für Jahre, weil dieser.

Edit: und übrigens, ich mache Kurzhantel drücken Kurzhantel benchpress anstelle der Langhantel Versionen speziell, um eine gleichmäßige Entwicklung in beiden Hälften meines Körpers. Aber auch richtig gemacht Langhantel Bewegungen Ihren Körper auszugleichen.

+510
ProgrammerGirl 01.07.2016, 03:49:25

Vor etwa einem Jahr hatte ich "moobs". Sie waren vernichtend, vor allem als 15/16 Jahre alt, in der Hölle und in der Schule (high school).

Jedenfalls bekam ich die Brustverkleinerung Fettabsaugung und anfangs war alles gut, aber bald, nachdem anhaltend schlechte Essgewohnheiten und keine übung, ich gewann Sie zurück. Definitiv nicht so groß wie vorher, aber Sie erhielt zugegebenermaßen ein wenig größer.

Die poi von dieser Geschichte ist, bevor Sie Chirurgie (wenn Sie es wollen) BITTE stellen Sie sicher, dass Sie passen Sie Ihre Ernährung und Bewegung Muster oder die einzige Auswirkung, die es haben wird, ist auf Sie Brieftasche.

+497
Silver Ringvee 18.03.2014, 23:23:55

Ich höre regelmäßig das Schlagwort, "crossfit" von einigen meiner Kollegen.

Was ist crossfit?. Ist es eine Art von Training oder Philosophie?

Was hat es zu Locker bestehen? Was sind die Ziele von crossfit-training?

Eine billige google bringt ein crossfit - website und irgendeiner Art von Fitness-Studio oder website. Weitere Forschung zeigt eine ziemlich high-level-Beschreibung von crossfit.

+465
pappelope 07.08.2016, 08:55:52

Ich habe gerade einen second-hand-Boxsack ist gefüllt mit Faser. Es scheint, wie einige das Gewicht hat sich auf den Boden. Was kann getan werden, um es zu verteilen?

+365
AFSaber 30.12.2012, 04:24:57

Herzlichen Glückwunsch zu den ersten Schritten. Jetzt, dass Sie haben erkannt, die Vorteile der übung - mit mehr Energie und fühlen sich besser, sollten Sie haben die motivation, um fortzufahren.

Sie haben ein progressives Programm, das kombiniert gehen und laufen, die schrittweise Erhöhung der Grad der Schwierigkeit. Sie haben einige gute links in den Kommentaren Abschnitt, um Informationen und Programme, die diese auf die Couch zu 5k, die Ihnen den Einstieg auf dem richtigen Weg. Wählen Sie das Programm, das zu Ihnen spricht, dann bleiben Sie dabei.

Eine Sache, die man nicht übersehen sollte, ist die medizinische Verzichtserklärung überprüfen Sie immer mit Ihrem Arzt vor Beginn einer übung Programm. Obwohl Sie jung sind, ist es immer noch eine gute Idee zu überprüfen, mit Ihrem Arzt über Ihre Pläne zu sprechen. Ihr Arzt wird Ihnen eine Prüfung, bewerten Sie Ihr Gewicht und geben Sie Ihre baseline-Messungen. Dies wird Ihnen helfen, verfolgen Sie Ihre Verbesserungen, um Ihre Gesundheit und bieten motivation, um weiterzumachen.

Sehen Sie diese q/a für ein paar Informationen über deinen Fortschritt verfolgen. Halten Sie ein Protokoll Ihrer Spaziergänge/runs/Zeit/Abstand etc. helfen sehen Sie Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit. Ein Schrittzähler kann helfen.

Eine weitere wichtige Diskussion zu haben, mit Ihrem Arzt Ihre Ernährung, da es Ihr Ziel ist zu verlieren Ihren Bauch. Wenn Ihr "basketball" ist Bauch-Fett-Diät ist ein wichtiger Faktor. Wenn ein Mangel des Muskeltonus ist ein Problem, betrachten Sie diese abominal übungen anstelle des traditionellen crunches.

Andere überlegungen, um Verletzungen zu verhindern als Sie zu laufen beginnen, sind regelmäßig ein richtiges warm-up, gute Schuhe und eine cool down-Periode. Dynamic warm-up - übungen bereiten Ihre Gelenke, Bindegewebe, das Herz und das Nervensystem, um bereit zu sein für das Training.

Viel Glück mit Ihrer neuen übung Programm.

+359
Umnoman 08.12.2017, 13:57:40

Es gibt sehr wenig bis gar keine Beweise dafür, dass Kreatin hilft beim Fettabbau. Seine hauptsächliche Verwendung ist die Erhöhung der Leistung.

Examine.com hat eine ziemlich umfangreiche Liste von all den Dingen, Kreatin tut. Der eine Abschnitt in Bezug auf Fett-Staaten:

Kreatin zuverlässig erhöht die Muskelmasse (Wasser auf den ersten, dann den Muskel mit längerer Supplementierung), aber nicht angezeigt wird, um signifikante Veränderung der Fettmasse.

+331
jiaen 14.12.2013, 12:49:41

Ich bin auf der Suche nach einer Evidenz-basierten "how to squat" Anleitung (und eigentlich auch die Fitness mehr im Allgemeinen).

Kostenlose online wäre toll, aber für das Fitness-Studio im Allgemeinen würde ich gerne ein Buch kaufen.

Offensichtlich jeder Leitfaden basiert auf einige Beweise, die ich bin der Hoffnung, für einen Führer, der schaut auf klinischen Daten oder Studien (falls vorhanden), Bewertungen veröffentlichten Literatur etc.

Zu klären, ich will ein Führer zu informieren, die meine Fitness-Studio-Aktivitäten, nicht für die Forschung - ich würde gerne wissen, wenn ich lese Dinge wie " don 'T lassen Sie Ihre Knie über die Fußspitzen ragen, oder Sie werden riskieren Schäden an Ihrem Knie', dass diese Ansichten basieren auf Beweise, wie das oben (wenn vorhanden, oder ob die Empfehlungen sind nur auf der Basis der Biomechanik ersten Prinzipien oder was auch immer).

+233
ntombela 09.04.2016, 15:48:23

Das Radfahren in dieser triathlon scheint wirklich kurz im Gegensatz zum laufen und schwimmen. Aber ausgeführt, dass der Abstand erfordern, treten einem die Distanz allmählich. Also ich würde empfehlen, dass Sie versuchen Sie zu Schritt bis die Strecke langsam laufen und sehen, wie es sich anfühlt, das ist wohl eine der besten Möglichkeiten, um zu sehen, ob Sie auch passen. Die anderen Beine, klingt nicht schlecht.

Versuchen Sie auch, einige laufen nach dem Radfahren und kennen dieses Gefühl.

+183
Daniel Ching 30.05.2017, 15:16:04

Bitte machen Sie mir wie kann ich das erhöhen mein Körper Fett.?

+160
PaulVO 03.09.2017, 18:06:48

Das ist mir passiert viel über die Jahre. Ich fand es war verursacht durch die Dichtheit der levator scapulae und die mittleren und oberen trapezius und eine schwache untere trapezius und serratus. Alles weitgehend sortiert durch Befestigung muskuläre Dysbalancen, mit einer Mischung von self myofascial release-gezielte und Widerstand Arbeit, die auf die schwachen Bereiche. Release-Spannung im pec major/minor, Verbesserung der Brustwirbelsäule Mobilität und viele Variationen ziehen und die externen Rotatoren zu arbeiten. Sobald Sie lockerer in Ihren fallen und levators, overhead-shrugs mit einer Langhantel kann eine nützliche übung. Es klingt wie eine Menge, aber nur tun, ein wenig jeden Tag geht ein langer, langer Weg.

+151
XValidated 07.05.2014, 11:47:55

Auch dieses ist peinlich, wie die Hölle zu Fragen, aber es ist ein echtes Problem für mich. Ich mache dips, die oft, wie die Leute sagen, dass ist gut, aber unterschiedliche Menschen unterschiedliche Dinge sagen -, dass die Bank drücken wird, werden Sie auch mehr bemerkbar, oder dass es Ihnen besser. Ich bin auch dabei 45-60 Minuten auf dem cross-Rampe, genau das gleiche mit umgekehrten Bankdrücken.

Ich weiß nur nicht, was macht es besser und was macht es noch schlimmer.

+99
Dheeraj Ramchandani 18.08.2010, 06:05:51

Ich bin neugierig zu wissen, was macht ihn (und die Wanderer, die ich sah) "fit" - wo kommt seine Ausdauer kommt? Er war-stick dünne wie mich, also nehme ich an Muskeln nicht spielen eine große Rolle. Ich kann nur davon ausgehen, dass es zu Herz-und Lungen-Effizienz?

Nun, ein kurzer Blick auf, dass der menschliche Körper kann nicht gegeben haben Sie eine genaue genug Bild von seinem Körper die Zusammensetzung. Er schaute stick dann, wie tun Sie, aber wie viel von seiner Schlankheit war, Muskel - (vor allem Bein-Muskel) und wie viel von Ihnen ist das viszerale Fett? Es ist ein beliebter Begriff jetzt, "skinny-fat", also jemand, der aussieht, Dünn, aber wer hat ein gutes Stück von Körperfett überhaupt ist und sehr wenig Muskelmasse im Vergleich zu einer ausgebildeten person. Selbst ein kleiner Unterschied, wo Sie Ihre Fettmasse ist seine Muskelmasse, können geben Sie ihm einen bedeutenden Vorteil.

Abgesehen von Skelett-Muskel-Wachstum, einige der physischen Anpassungen aufgrund von fitness-training sind:

  • Effizientere Herz-Kontraktion, so dass Auswurf eine größere Menge an Blut mit jedem Schlag (und in der Regel weit weniger beats pro minute, da jede Kontraktion ist so viel mehr Arbeit).
  • erhöhte Kapillare Durchblutung von Muskeln
  • erhöhte Anzahl von Mitochondrien, die "energiefabrik" der Zelle.
  • erhöhte Hämoglobin und myoglobin, den sauerstoffträger des Körpers.

Basierend auf dem, was ich weiß, über Biologie, wahrscheinlich gibt es eine Reihe anderer zellulärer Ebene Veränderungen, die mit Rezeptoren auf Zellen und auch der gen-expression. Diese Wahrscheinlichkeit beeinflussen Dinge wie Blutzucker Bedienung und viele andere Funktionen, die hilfreich sein würde, während der Anstrengung.

+87
pabloFdz 28.05.2016, 10:51:54

Ich habe ein bestimmtes fitness-Ziel, dass ich erreichen möchte, und ich wollte die Meinung einiger Fitness.SE-Mitglieder, um sicherzustellen, dass ich in die richtige Richtung gehen, und wenn nicht, welche Schritte sollte ich nehmen, um Sie zu berichtigen.

Ziel: Fett zu Reduzieren, um eine akzeptable Prozentzahl des Körpergewichts, die (derzeit um 23,6% auf einem 150 lb Körpergewicht, mit dem Ziel, Sie zu senken, um 10-15%, je auf meinem genetischen Potenzial), bevor Sie sich auf eine Muskel-gain-Programm (wie ich gelesen habe, dass es schwierig ist, zu tun, beide zur gleichen Zeit!)

Plan: ich habe angefangen nach dem C25K - Programm zum laufen, und würde die Fertigstellung nach 6 Wochen (bin in der 3. Woche jetzt). Nachdem ich "graduate" aus dem Programm, das ich ausführen möchten 5K 3 Tage/Woche, abends. Ich habe auch begonnen, hält ein "ernährungsprotokoll" (mit dem LoseIt app), die auch verfolgt meine übung Kalorien. Die Verwendung dieser website (lassen Sie mich wissen, wenn es einer besser/genauer ein), ich habe bestimmt, was mein ideal kalorische Anforderung sollte (um Gewicht zu verlieren @1 Pfund/Woche), und bin hingebungsvoll zu halten, um das gewählte Ziel.

Fragen: Es gibt durchaus ein paar von Ihnen, aber aufgrund der Natur meiner Abfrage, ich kann nicht teilen Sie Sie in mehrere separate diejenigen, die ohne Wiederholung viele der oben genannten Informationen:

  • Nicht ausgeführt [email protected] Tagen pro Woche (für mindestens 6 Wochen, bevor ich suchen eine Art der Veränderung) sind eine gute übung plan für Fett zu verlieren? Ich habe gelesen, mehrere Artikel auf dem Netz in Bezug auf die Häufigkeit/Dauer der Ausführung für Fett-Verlust, und ich bin ein wenig verloren auf die Art widersprüchliche infos, die ich bekommen haben auf einem routine-Google-Suche!
  • Falls die Antwort zu 1 Nein, welche anderen Aktivitäten sollte ich ersetzen, meine routine mit? Mehr cardio (am gleichen Tag/Tage dazwischen) mit einer anderen Tätigkeit, oder länger, platzt der läuft? Ich habe Angst, verletzt mein Rücken/Knie durch laufen, zu viel, daher wollte sicher sein.
  • Diät - Nach diesem link auf der FDA-website, meine Ernährung sollte begrenzt werden (basierend auf einer 2000 cal täglich req, was ich verkleinere mein Kalorien-budget) :

    • >= 300g Kohlenhydrate (>25g Fasern enthalten, die)
    • Insgesamt Fett <= 65g, mit Gesättigtem Fett <= 20g
    • Natrium <= 2400 mg
    • Bezeichnenderweise erwähnt nicht viel über Proteine, so dass bei einem Verlust gibt!

    Würde diese Art einer Diät, die mir helfen, um Fett zu verlieren , während ich laufen? Wenn nicht, was sollten die Grenzen, die ich sollte sich bemühen, in jedem der Lebensmittel-Kategorien (wenn das ist zu viel um zu Fragen, was sollte ich auf konzentrieren, die am meisten dafür sorgen, dass ich nicht zu viel/zu wenig) ?

Mein Profil

  • Höhe : 5'10" (1.78 m)
  • Gewicht : 150 lb (68 kg) (Fett - % = 23,6% bei der Verwendung eines Hand-BIA-Gerät)
  • Geschlecht : Männlich
  • Alter : 27

TL;DR: die Ideale Kombination von Ernährung/laufen um Fett zu verlieren?

+58
MrCirus 28.02.2018, 09:07:55

Ich will nicht zu zahlen, um stark zu werden.

So kann ich stark werden ohne ein Fitness-Studio für Krafttraining? Ohne Ausrüstung?

+36
glary888 13.06.2014, 16:19:56

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